Da biste izgubili kilograme i održavali tijelo u dobroj formi, ne možete bez zdrave prehrane i kompleksa treninga. Fizičke vježbe učinkovito sagorijevaju kalorije i povećavaju mišićnu masu.
Kakav je postupak sagorijevanja masti?
U tijelu postoje dva glavna izvora energije - glikogen i masti. Glikogen je snažniji izvor i lakše ga je pretvoriti u energiju nego masnoću. Zato ga tijelo pokušava prvo sagorjeti, a tek tada se skretanje dođe u masnoću.
Stoga bi trening trebao biti najmanje pola sata, jer u suprotnom, posebno s nepravilnom prehranom, tijekom treninga nećete dostići sagorijevanje masti.
Fizičko opterećenje s velikom potrošnjom kisika znači bilo koje aerobno opterećenje - to jest trčanje, plivanje, bicikl itd. Ove vrste opterećenja najbolje doprinose sagorijevanju masti. Stoga vam trening snage, posebno u zagušenoj dvorani, neće pomoći da izgubite kilograme. Da, takav će trening trenirati mišiće. Ali oni su ionako vidljivi zbog sloja potkožne masti.
Trening aerobne i snage mora se kombinirati, jer samo trčanje ili bicikl također neće dati željeni rezultat, jer se tijelo može prilagoditi monotonom opterećenju. I prije ili kasnije uobičajeno trčanje jednostavno će prestati raditi na sagorijevanju masti. I ovdje je samo izmjena opterećenja i dat će željeni učinak. Osim toga, što više mišića u vašem tijelu, brže se masti sagorijevaju, tako da je trening snage potreban s pravilnim gubitkom tjelesne težine.
Masnoća je izvor energije, a ne lokalni tumor. Stoga, izloženost određenom području, na primjer, na želucu ili stranama, nećete ga moći spaliti na ovom mjestu. Maksimalno što ćete uspjeti je pomicanje masti ispod ili iznad područja na koje ćete utjecati zbog elastičnosti kože.
Stoga, prešanje tiska ne sagorijeva masnoće u trbuhu - iz cijelog tijela sagorijeva masnoće.
Svaka osoba ima genetske značajke. Stoga je, u nekim, masnoća najbolje prepuštena od bokova, dok drugi iz trbuha. To se može dogoditi čak i s istim postupkom treninga i elektroenergetskim sustavom - ovo je samo genetska značajka.
Kakvu vrstu vježbe odabrati za mršavljenje?
Sljedeći trening smatra se najučinkovitijim u mršavljenju:
- Kardio.To je dugoročna fizička aktivnost s niskim intenzitetom koja povećava srčani ritam. Takav trening uključuje: Clockwork na stazi, hodanje po eliptičnom simulatoru dvadeset minuta.
- Interval. Izvršeno s promjenom i intenziteta i brzine. Ovo je trčanje, hodanje elipsoidom, biciklizmom. Prvo, visoke brzine trče pola minute, a zatim kukavicom - jednu i pol minute. Promjena brzine, angažiraju se oko 20-30 minuta.
- Vlast. Takav trening uključuje ili s opterećenjem ili s vlastitom težinom. Oni su ciklički.
Uspjeh u gubitku kilograma posljedica je ne samo redovnog treninga, već i revizije prehrane.
Pravilna prehrana za 80-90 posto određuje rezultat. Možete posvetiti do 10 sati tjedno naporne treninge, ali smanjiti učinak postignut u to vrijeme na nulu u preostalih 168 sati. Oni koji žele smršavjeti trebaju se pridržavati teške prehrane. Potrebno je potpuno napustiti gazirana pića i brzu hranu. U prehrani bi trebala biti prisutna samo zdrava i prirodna hrana, to jest voće s povrćem, nisko -lagano (mršavo) meso.
20 učinkovitih vježbi kod kuće
Popis najboljih vježbi za početnike kod kuće, zajedno s informacijama o tome kako ih pravilno izvoditi. Pročitajte ih i kombinirajte tako što ćete napraviti pojedinačni program razreda s kojim će vam biti prikladnije da započnete svoj prvi kućni časovi.
Vježba za sagorijevanje masti na želucu
Trbušni mišići nalaze se ispred i sa strane, tako da vježbe treba odabrati tako da rade sve mišiće proporcionalno. Pored toga, mora se imati na umu da su tisak mišići, naš cilj nije pumpati mišiće, već ukloniti masne naslage iz trbuha i strana.
Planck
Početni položaj vježbe je saviti ruke u laktovima, položaj tijela je naglasak, koji leži na laktovima. Potrebno je osloniti se na podlaktice i nožne prste nogu. Laktovi su strogo postavljeni ispod ramena, bokovi i želudac su napeti tijekom cijele lekcije. Bar se izvodi kad izdahnete i drži se, dok ima dovoljno snage (započnite s 10 sekundi).
- Stopala zajedno - to će povećati opterećenje mišićnog kompleksa trbuha.
- Noge se drže ravno, u jakim napetosti.
- Stražnjica je stalno napeta.
- Lumbalni odjel prilikom izvođenja bara trebao bi biti ravan. Ne možete zaokružiti i saviti leđa.
- Želudac se privlači na rebra, ali dah se ne treba zadržati.
- Laktovi se postavljaju točno ispod ramena, što će vam omogućiti da istovarite pojas ramena.
Uvijanje
Ništa ne sagorijeva masnoću na želucu brže od uvijanja.
- Lezite točno na prostirku, savijte koljena, stopala na pod. Ili možete podići noge pod kutom od 90 stupnjeva.
- Podignite ruke i stavite ih iza glave ili ih prekrižite na prsa.
- Udahnite duboko i podizanje gornjeg dijela tijela - izdahnite.
- Udahnite opet kad tonete, izdahnete, ustajete.
- Učinite 10 puta ako ste početnik.
- Ponovite 2-3 skupa.
Trčanje
Jedan od najlakših načina da se riješite dodatnih kilograma. Trčanje pomaže ubrzavanju metabolizma, uklanja posljedice stresa, pa je vrlo učinkovit u gubitku kilograma i sagorijevanju viška masti.
Za učinkovitije sagorijevanje masti, prikladno je sporo trčanje na velike udaljenosti. Usklađenost s ispravnom tehnikom trčanja pomoći će vam da izbjegnete preopterećenje i ozljede:
- Gledamo ispred nas, držite glavu ravno.
- Ramena su postavljena natrag i dolje.
- Press je malo napet, osiguravajući stabilizaciju kukova.
- Laktovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
- Stopalo sleti glatko: prvo na petu, a zatim se lagano kotrlja na nožni prst.
Podizanje nogu
Dinamična vježba za donji dio rektusnog trbušnog mišića. Mora se izvesti u više -benda stilu: količina nogu podiže u jednom pristupu treba biti najmanje 20.
Tehnika:
- Lezite na sportsku prostirku.
- Stavite ruke uz tijelo.
- Uklonite gležnjeve zajedno, ispravite noge i podignite ga iznad poda za 15 cm.
- Kratkim kretanjem, podizanje nogu gore (pravi kut treba formirati između kukova i gornjeg dijela tijela).
- Vrati noge u izvornik.
- Ponovite pokret nekoliko puta.
- Izvršite 3 seriju s minimalnim mogućim odmorom između pristupa (odmor ne više od 30 sekundi)
Mlin
Tjelesna težina mučenja na lijevu nogu, savijte desnu i uz pomoć preše da dovedu koljeno u želudac.
- Napravite mali nagib prema naprijed, povucite lijevu ruku prema gore i desno dolje.
- Povucite trbuh.
- Za 20 sekundi zamijenite ruke, savijajući se u tijelu - uzmi desnu ruku goreKoliko možete, biti na jednoj nozi. Zadatak nije pasti iz nestabilnog položaja. "Mill" se može izvesti sporim pokretima.
- Ponovite s drugom nogom.
Vježbe bobica i kukova
Ručkovi naprijed
Izvrsna vježba za jačanje mišićnih skupina stražnjice i kukova. Postati ravnomjerno. Lagano stavite noge. Napravimo korak naprijed, savijamo nogu pod pravim kutom i polako sjednemo na nju. Potpuno ispravljamo nogu koja se nalazi iza noge i približavamo se podu, naslonjena na nožni prst. Držite leđa ravnomjerno, ramena su ispravljena. Penjamo se s naglaskom na podnožju nogu izloženih prema naprijed. Vježbe izvodimo oko deset puta dva do tri pristupa.
Zaštitni most
Vježba je u izolaciji, radi na glutealnim mišićima i vizualno podiže "petu točku".
- Slobodno ležimo, ruke uz tijelo, noge rame -propadaju.
- Savimo koljena pod pravim kutom i skradamo stražnjicu s poda, naslonjene na stopala. U ovom slučaju formira se pola vremena.
- Pod nogama možete staviti nadmorsku visinu kako biste povećali opterećenje na glutealnim mišićima.
- U ovom položaju odgađamo nekoliko sekundi.
- Spuštamo se na pod.
Otmica nogu natrag
Tehnika:
Činjenica da stavite svu svoju težinu na ruke i koljena znači da vam stražnjica mora obaviti sav posao na podizanju nogu. Ovo je izolacijska vježba koja će vam biti vrlo učinkovito usmjerena na dupe!
Vježbe za strane
Podižući noge koje leže sa strane
- Da biste izveli prvu vježbu za strane, lezite na pod.
- Uključite desnu stranu i podignite tijelo, savijajući desni lakat i pričvrstite dlanove na pod.
- Zategnite preše i izdahnite ravne noge s poda.
- Lagano se zadržati u ovom položaju. Na inspiraciju, spustite ih i opustite se. Nemojte puniti tijelo, držite ga ravnomjerno.
- Dovršite jedan pristup od 30 ponavljanja.
- Nakon toga okrenite lijevu stranu i ponovite pokret.
Raspodjela bokova stojeći
Jedna od najučinkovitijih vježbi za uklanjanje strana je otmica nogu.
- Stanite u stranu do zida i nagnite se o njemu jednom rukom.
- Savijte drugi na laktu i stavite na struk.
- Na izdisaju uzdignite stopalo i na inspiraciju, vratite se u početni položaj.
- Ponovite 30 puta i promijenite nogu.
Vježbe stopala
Čučanj "plie"
Dobro proučava mišiće nogu s naglaskom na unutarnju površinu bedara. Ovo područje treba dobro opterećenje, jer se događa obično malo uključeno u svakodnevni život. U ovom dijelu bedara obično se razvijaju potkožno-fat vlakno, s čime se može teško nositi.
- Izvodimo čučnjeve s ravnim leđima. Ruke su ispružene paralelno s poda. Noge su šire od ramena, čarape su malo raspoređene prema van.
- Ne radimo u potpunosti čučanj - dok koljena ne nadilaze čarape. Tempo je spor, dah je slobodan.
- Započinjemo s deset ponavljanja. Za naprednu razinu izvodimo dvadeset vježbi, s dva - tri ponavljanja.
- Između pristupa, odmarajte trideset sekundi.
Vježba "predsjedavajući"
Uobičajena vježba koja daje dobro opterećenje svih mišića. Savršeno sagorijeva kalorije.
- Stojeći leđima prema zidu, povlačimo se iz njega pola koraka i počnemo polako potonuti, kao da sjedimo na stolici.
- U zglobovima kuka i koljena ponavljamo zavoj strukture stolice.
- Držite pozu trideset sekundi.
- Ustanimo i ublažavamo napetost od mišića, fino se tresete nogama i četkicama.
- Napravimo tri pristupa.
Vježbe ruku
Gurajući s koljena
Uključeni - delte, triceps i veliki prsni mišići. Guranje s koljena lagana je verzija guranja s poda. Preporučuje se da se obavi za jačanje mišića s sljedećim prijelazom u guranje s poda. Morate isprobati svaku lekciju, ispraviti noge, gurati koljena malo dalje. Položaj ruku pri izvođenju push -ups može biti običan i uski.
- Odmaramo se na koljenima i rukama stavljenim ramenom -propadanjem, na pod;
- Podižemo stopala i prelazimo;
- Push -ups, ispravljajući ruke na laktove;
- Pokreti su glatki i ležerni. Ovaj tempo doprinosi dobrom razvoju mišića.
S uskim postavkama ruku
Primjenjujući usku postavku ruku, možete povećati opterećenje na tricepsu. Vježbu izvodimo na isti način kao u prvoj verziji, ali stavljamo ruke malo već od ramena. Također možete izvesti push -ups sa zida ili klupe. Za početnike - od pet do deset push -ups.
Borbeći ruke s bučicama
Vježba bicepsa. Možete koristiti nekoliko opcija za izvođenje vježbe. Kada koristite male utege i veliki broj pristupa, savršeno uklanja masnoću iz ruku i ramena.
S istodobnim savijanjem
- Stojeći, kao i sjedenje, naslonjen na leđa. To omogućava bolje učitavanje mišića, jer snaga inercije prilikom podizanja bučica neće raditi;
- Uzimamo bučice i počnemo savijati ruke u laktovima, premještajući školjku na ramena.
U izmjeničnoj verziji možete koristiti veliku težinu, jer mišići jedne ruke mogu se odmoriti.
Vježbe za struk
Bicikl
- Lezite na pod.
- Prsti stražnjeg dijela glave (nemojte stezati prste), laktovi su usmjereni prema naprijed. Noge su produžene.
- Istodobno, savijte desno koljeno na prsima i ispružite ga lijevim lakatom, naprežujući kosi mišiće trbuha.
- Odmah promijenite bočne strane: savijte lijevu nogu i ispružite desni lakat.
- Ponovite 40 puta (20 svaki u svakom smjeru). 3-4 pristupa s intervalom od 30 sekundi.
V-pomicanje.
- Lezite na pod, ispružite ruke iza glave, noge su vam ispružene.
- Istodobno, podignite ravne noge s poda i ispružite se ravnim rukama na prste, podižući leđa s poda. Čini se da tijelo tvori slovo v.
- Malo "zaokružite" donji dio leđa dok se kreće gore -dolje.
- Ponovite 20 puta. 3-4 pristupa s intervalom od 30 sekundi.
Vježbe za prsa
Stiskanje dlanova
Vježba pomaže u jačanju mišića poprsja. Usredotočeni smo na kontrakciju mišića.
- Polako stisnite dlanove ruku smještene ispred prsa. Prsti su usmjereni strogo prema gore.
- U maksimalnom naporu zadržavamo se nekoliko sekundi i postupno otkidamo dlanove. Možete vizualno odrediti prednosti izvedene vježbe - na maksimalno kompresiju dlanova, poprsje se malo diže.
- Ponavljamo sedam puta.
Burpie
Burpa je vježba koja može zamijeniti cijeli trening, jer je to minimalni gimnastički kompleks. Doprinosi sagorijevanju kalorija - pokret broj jedan za one koji žele izgubiti dodatnih kilograma. Može se uključiti i u kompleks za mišiće prsnog koša i izvoditi ga neovisno. Ovaj pokret djeluje na sve mišićne skupine, pa se uspoređuje s mini -simulatorom. Posebno doprinosi gubitku kilograma stražnjice, prsa i trbuha.
- Izvodimo dubok čučanj, odmaramo se na podu s dlanovima.
- Legnemo i gurnemo se s poda.
- Vraćamo se čučnju, skočimo gore, podižući ruke visoko i ponovo čučan.
Ovi elementi čine jednu vježbu koja se mora ponoviti u dvadeset sekundi, a zatim možete odmoriti za nekoliko rezultata i ponoviti još nekoliko puta. Broj ponavljanja ovisi o fizičkom treningu i dobi.
Vježbe disanja za mršavljenje
Karosefleks
Respiratorna gimnastika za gubitak kilograma BodyFlex razvila je Gire Chauders. Vježbe za pravilno disanje kombiniraju se s umjerenim fizičkim naporima. Svi se zadaci izvode umjerenim tempom. Značajno suziti struk, riješiti se progibnih strana i stegnite stražnjicu pomoći će sljedećem tijelu BodyFlex:
- Lav. Stanite ravnomjerno, raširite noge duž razine ramena. Ruke se pretvaraju u bokove. Učinite dubok bučni dah, dobivajući većinu zraka kroz želudac. Držite kisik 2-3 sekunde, a zatim oslobodite pluća, crtajući tisak. U vrijeme izdisaja, čvrsto stisnite jezik usnama.
- Bočni rastezanje. Početni položaj sličan je "lavu". Bez otjecanja desne noge s poda, inspiraciju glatko prebacite težinu tijela u lijevo koljeno, odmarajući se na njoj lakatom. Povucite desnu ruku gore, uzmite lijevu stranu. Popravite pozu točno onoliko vremena koliko možete provesti bez drugog daha. Izdahnite, vratite se na početak. Napravite 4 ponavljanja za svaku nogu.
- Pritisnite. Zauzmite položaj - ležeći na leđima. Savijte koljena, pritiskajući potplate nogu na prostirku. Podigni ruke gore. Udisanje zraka, podignite ramena, ispruživši ruke na strop. Opustite se na izdisaju. Napravite 3-4 ponavljanja.
Vakuum
To je i fizička i disanja. Unatoč prividnoj jednostavnosti, razlikuje se u složenoj tehnici izvršenja, ali s upornošću i strpljenjem, svi je mogu savladati. U pogledu učinkovitosti, nije inferiorna od šipke i uvijanja. Jednako je pogodan za muškarce i žene. Svi koji sanjaju o vitkoj figuri trebali bi ga uključiti u svoj plan treninga.
- Duboko i sporo dah kroz nos.
- Zadržite dah nekoliko sekundi. Osjetite napetost trbušnih mišića.
- Snažan, energičan, ali isti dubok izdisaj kroz usta, kako bi se u potpunosti opustošilo pluća iz zraka.
Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi
- Bilo koji razred zahtijeva Ugrijati. To će omogućiti pripremu mišića, ligamenata i zglobova, zagrijavanje, što minimizira vjerojatnost ozljeda.
- Trening bi trebao biti intenzivan, ali još uvijek u prilično nježnom načinu.
- Minimalni prekidi između pristupa su 30 sekundi. Ali da ne napustimo pauze, to će dovesti samo do brzog radnog rada (fizičkog, moralnog), što će podrazumijevati stagnaciju u obuci ili općenito njihov potpuni raskid.
- Između vježbi morate piti vodu, ali malo -Jedna ili dva gutljaja bit će dovoljna. Voda će ubrzati metabolizam, a samim tim i sagorijevanje masti.
- Ispravna tehnika provedbe - Ključ uspjeha. Ako se ne pridržavate ovog pravila, vježbe neće donijeti koristi, ali mogu biti i štetne - dovesti do ozljede.
- Oni neće dati rezultate vježbe, ako jedete bilo što istovremeno, bez ikakvog sustava i u nerazumnim količinama. Prilagodite jelovnik i prehranu Potrebno je, približavanje opciji koju preporučuje prehrana.
- Trening bi trebao biti sat vremena nakon jela. Nakon završetka nastave, ne vrijedi jesti sljedeća 2 sata, jer je proces sagorijevanja masti još uvijek u tijelu. Kršenje ovog pravila neće vam omogućiti da brzo smršavite.
- Ako Dodajte još plesa, trčanja ili plivanja na trening, ovo će pomoći značajno ubrzati proces mršavljenja.
Zaključak
Kombinirajući ovih 20 vježbi za gubitak kilograma i pridržavanje savjeta za njihovu implementaciju, brzo ćete se riješiti dodatnih kilograma, vratiti lijepu figuru i ispraviti svoje zdravlje.